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Yogaterapia

Alívio para dores na Lombar 

Existem asanas (ou posturas) que auxiliam bastantes com quem sofre de dores na região lombar. Eu mesma sofria de dores constantes, felizmente elas se foram quando iniciei uma prática de yoga mais regular. Encontrei este artigo americano (o qual tentei traduzir e adicionar algumas observações), com duas posturas que auxiliaram-me bastante no inicio. Espero que possam ajudar a você também!

Há mais de um asana para o tratamento de dores na lombar dentro do universo da yoga. Um dos asanas mais fáceis para dor lombar é Utthanpadasana (ou postura perna levantada).

Asana lombalgia: Uttanpadasana


  • 1. Comece deitado no seu tapete. Fique com as suas pernas juntas, as palmas viradas para baixo e próximas ao corpo.
  • 2. Inspire e eleve a perna direita o mais alto possível, cuidado para não forçar os músculos das pernas ou das costas. Leve a sua atenção para a região abdominal.
  • 3. Mantenha a perna direita reta, o pé relaxado, enquanto a outra perna se mantém reta e em contato com o tapete, como mostrado abaixo.
  • 4. Mantenha a respiração em 3 a 5 segundos, enquanto sua perna está no ar.
asana lombalgia: utthanpadasana
  • 5. Expire lentamente ao trazer sua perna de volta ao chão.
  • 6. Repita mais 4 vezes.
  • 7. Execute o mesmo procedimento para a perna esquerda (total de 5 repetições para cada perna).
  • 8. Como variação, você também pode fazer este exercício com as duas pernas juntas ou com o auxílio de um cinto, como na foto acima (neste caso cuide ao máximo para não tensionar os ombros).  
Outra forma de fortalecer os músculos das costas e reduzir a dor lombar  é realizar a Sanchalanasana Pada.

  • 1. Deite-se de costas e flexione o  joelho direito para cima.
  • 2. Mantendo a perna esquerda no chão, enquanto movimenta a perna direita por 10 voltas.  Certifique-se de manter o seu calcanhar direito  fora do mat (como na última figura).
  • 3. Pare e inverta o movimento.
  • 4. Troque as Pernas e repita o movimento.  Execute 10 ciclos em cada direção com cada perna.
Se você tem dores crônicas consulte um médico antes de praticar.
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