Joelhos!!!!

Adorei esta matéria sobre joelhos, saiu na Prana Yoga Journal. É muito interessante, principalmente nessa época do ano, em que as temperaturas mudam e o corpo sente com muito mais intensidade!

 Matéria publicada em: http://yogajournal.terra.com.br/show_yoga.php?id=96

Espero que te ajude!

Base estável

Por: Catherine Guthrie

Yoga pode ser a causa de dores no joelho ou a terapia ideal. Aqui está uma cartilha sobre como manter essa articula&

Yoga pode ser a causa de dores no joelho ou a terapia ideal. Aqui está uma cartilha sobre como manter essa articulação saudável dentro e fora da prática.

Por Catherine Guthrie
Tradução: Madu Cabral
Fotos: Priscila Prade
Sequência de asanas por Sandy Blaine

Não existe dúvida de que os asanas exigem muito dos joelhos. Feita corretamente, a prática de asanas pode fortalecê-los para prevenir lesões e diminuir o progresso de algumas doenças musculoesqueléticas. Mas quando praticada sem consciência, pode espalhar desgraça por essas articulações. Existe a mesma quantidade de pessoas que dão crédito ao Yoga pela reabilitação de joelhos enfraquecidos e de praticantes determinados que se colocam em posturas complexas e pagam um preço alto por exagerar. Mas em posturas como supta virasana (postura reclinada do herói), em que os joelhos são puxados ao limite, pode ser difícil perceber se está ajudando ou machucando. Então, o que deve fazer um praticante preocupado em proteger seus joelhos? Nada pode substituir a orientação de um professor experiente, mas alguns princípios podem guiá-lo a uma prática segura e benéfica.

Fraqueza nos joelhos

Os joelhos marcam o ponto de encontro de três ossos: a canela (tíbia), o osso da coxa (fêmur) e as patelas. Duas cartilagens em forma de meia-lua, chamadas menisco, ficam entre a tíbia e o fêmur e servem como almofadas entre os ossos e amortecedores durante o movimento. Dois grupos de ligamentos — os cruzados e os colaterais — amarram os três ossos no lugar. Os cruzados se cruzam por trás da patela; os colaterais correm lateralmente à patela. Os músculos principais da perna ajudam esses ligamentos a deixarem os ossos alinhados corretamente.
Infelizmente os mecanismos dos joelhos funcionam melhor para perseguir animais para o jantar do que para marcar um gol, diz Stephen Messier, professor da ciência da saúde e exercícios em uma universidade na Carolina do Norte, EUA. “Não fomos projetados para fazer as coisas que fazemos com nossos corpos hoje em dia”, explica ele. “A engenharia dos joelhos não é a melhor.”

E é fácil perceber: cirurgiões ortopédicos operam mais frequentemente os joelhos do que qualquer outra parte do corpo.

A osteoartrite dos joelhos é uma doença degenerativa na qual a cartilagem normalmente se deteriora e falha em amortecer os choques entre os ossos. Muitas pessoas mais velhas sofrem dessa artrite dolorosa; a idade é considerada um fator de risco, assim como obesidade e lesões nos joelhos.

Há muitos anos especialistas vêm recomendando o fortalecimento das pernas como a melhor forma de afastar problemas nos joelhos, incluindo osteoartrites. Isso se deve ao fato de os principais suportes musculares do joelho serem os isquiotibiais — que se inserem na base da pelve, correm pela parte de trás da coxa até a parte inferior do joelho — e o quadríceps, os quatro músculos na parte da frente da coxa que (entre outras coisas) estendem e flexionam a perna. No primeiro estágio da doença, médicos normalmente recomendam aos pacientes fortalecer e desenvolver flexibilidade nas pernas para retardar a deterioração da cartilagem e controlar a dor.

Mas descobertas de um estudo publicado no jornal de medicina americano Annals of International Medicine indicam que em alguns casos fortalecer as pernas não retarda a evolução da doença — na verdade, pode acelerá-la. Pesquisadores testaram 230 voluntários com osteoartrite nos joelhos que fizeram um programa de fortalecimento do quadríceps e alinhamento dos joelhos, e repetiram o teste 18 meses depois. Os resultados surpreenderam a comunidade médica: muitos voluntários com quadríceps fortes também apresentaram uma deterioração acelerada das cartilagens. Mas havia uma pegadinha — muitos dos que tinham quadríceps fortes e uma rápida deterioração da cartilagem também apresentaram um desalinhamento da patela, um prejuízo pequeno porém significante que intensifica a pressão na cartilagem.

Mas você não tem de sofrer de osteoartrite para o desalinhamento causar problemas nos seus joelhos. Na verdade, diz Messier, “o desalinhamento pode causar lesão e osteoartrite a longo prazo, principalmente se você tem músculos fortes que direcionam as forças incorretamente”. Se a contração muscular entre os dois lados do joelho não for equilibrada, o joelho rotate quando flexionado, o que faz com que a articulação seja puxada em direção ao músculo mais forte. Com o tempo, isso faz com que um menisco gaste mais rápido do que o outro e eventualmente danifica o osso que a cartilagem protege.

Apesar de os estudos mostrarem os problemas causados pelo desenvolvimento de uma força desequilibrada das pernas, Messier receia que sejam mal interpretados. “A última coisa que queremos é desencorajar as pessoas a ficarem mais fortes”, diz ele. O que os estudos realmente enfatizam é a importância de desenvolver uma força equilibrada para manter a articulação alinhada adequadamente — uma tarefa para qual o Yoga é perfeito.

Um dos melhores antídotos

Quer você esteja querendo se proteger de lesões e doenças ou tentando ganhar força depois de uma lesão, Yoga pode ser um antídoto ótimo para os problemas dos joelhos. “Yoga é fantástico para os joelhos, principalmente para as pessoas que estão se recuperando de lesões nos ligamentos”, diz Michael Salveson, terapeuta de Rolf há mais de 35 anos, que já trabalhou com muitos praticantes de Yoga. “O Yoga aumenta a ação estabilizadora dos músculos grandes da perna.” Quando os quadríceps interno e externo estão igualmente fortes, exercem força igual nos ligamentos, o que mantém a patela alinhada.

Sandy Blaine é um bom exemplo. Quando adolescente, dançava e praticava ginástica olímpica. Por volta dos 20 anos deslocou os dois joelhos diversas vezes. Ao procurar métodos de baixo impacto para estabilizar os joelhos, tentou uma aula de Iyengar Yoga. Ela se surpreender com a dificuldade da disciplina, mas o que mais a impressionou foi o quanto se sentiu bem depois. Depois de frequentar por seis meses a duas ou três aulas por semana, Blaine se deu conta de que a dor no joelho havia desaparecido completamente. Hoje, com 46 anos, ela ainda se surpreende com a ausência de dor nos joelhos, referindo-se a ela como “completo milagre”.

“Estava me convencendo de que levaria uma vida com muitas restrições”, conta ela, que se tornou uma instrutora de Yoga e dá regularmente workshops sobre Yoga e saúde dos joelhos.

Para engajar igualmente os músculos das pernas, Blaine pratica ,i>utkatasana (postura poderosa) com as costas em uma parede. Ela foca em elevar os dedos e pressionar os quatro cantos do pé igualmente. Caso contrário, o quadríceps externo faz todo o trabalho e acaba por reforçar padrões antigos. Outra forma usada por Blaine para equalizar o uso dos músculos é se equilibrar em um pé com os olhos fechados. “Sem a orientação dos olhos, o pé e o tornozelo têm de encontrar um alinhamento real para entrar em equilíbrio”, diz ela.

Ligamentos fortes também são essenciais para joelhos saudáveis. Menos flexíveis que os músculos e tendões, os ligamentos podem ceder um pouquinho e voltar ao formato original. Os problemas começam quando esticam de mais: como um elástico que perde a elasticidade, perdem seu formato, deixando a articulação frouxa. Salveson compara as microrrupturas que um ligamento pode suportar a uma corda que vai se desfiando; quando algumas fibras se rompem, a corda se alonga. Depois que um ligamento rompido cicatriza, um lado pode ficar mais longo do que o outro, deixando-o mais suscetível a novos machucados. ”Você pode fortalecê-lo”, diz ele, “mas não pode encurtá-lo.”

Mas os experts em joelhos estão divididos quanto ao fato de os ligamentos poderem ou não ser fortalecidos. “Sabemos que a força dos músculos e ossos pode ser aumentada”, diz a médica Angela Smith, professora de cirurgia ortopédica na Universidade da Pensilvânia, EUA. “Intuitivamente achamos que as outras estruturas dos joelhos — ligamentos e tendões — também se fortalecem.”

O suporte sutil que a cartilagem dá à circulação também não pode ser desconsiderado. “A cartilagem é como uma esponja”, afirma William Roberts, médico presidente do Colégio Americano de Medicina Esportiva na Faculdade de Minnesota, EUA. “Quando se exercita você espreme essa esponja, o que permite que ela se encha de nutrientes depois.”

Se você luta para sentar entre os calcanhares em virasana (postura do herói) ou cruzar as pernas em padmasana (postura do lótus), provavelmente já sentiu uma pontada na articulação do joelho. Enquanto muitos professores acreditam que essa dor aguda é o suficiente para sair da postura, a resposta para a grande pergunta de quanto (se alguma) dessa sensação é permitida é menos óbvia. Robert recomenda o alongamento dos músculos, não dos ligamentos. “Tudo bem sentir tensão nos músculos. A sensação acima das patelas não é problema”, diz ele. “Mas se a tensão for ao lado dos joelhos, daria um passo para trás.”

Porém, alguns professores de Yoga consideram o aviso de Robert muito conservador. “É um assunto controverso”, admite Blaine. “Em algum ponto terá alguma sensação.” Ela aconselha seus alunos a respirarem durante uma sessão leve de alongamento, mas a sair da postura assim que ela se tornar dolorosa.

O foco na consciência corporal e alongamentos lentos e profundos fazem com que certas formas de Yoga sejam ideais para alunos que se recuperam de lesões nos joelhos. Isso inclui Iyengar Yoga e Anusara, que têm o foco nos detalhes. Se estiver se recuperando de uma lesão ou cirurgia no joelho, pode ser melhor se manter afastado de práticas que envolvam muito movimento ou transição rápida de um asana para o outro até que a recuperação esteja completa.

Certifique-se de que o professor sabe sobre joelhos e quer acompanhá-lo durante a recuperação. Tente avançar nas posturas difíceis com paciência e compaixão por si mesmo, com a atitude de que chegar à postura final é apenas a cobertura do bolo. Então, quando chegar lá, seus joelhos estarão tão felizes quanto você.

7 formas de proteger seu joelho no Yoga

1. Evite hiperestendê-lo. Se suas articulações têm excesso de mobilidade e conseguem estender muito para trás, estão hiperestendidas. Nos joelhos, a hiperextensão normalmente acontece nas posturas em que as pernas estão estendidas, como em trikonasana (postura do triângulo) e paschimottanasana (postura da pinça), colocando uma pressão não saudável nos ligamentos. Se for inclinado a hiperextensões, mantenha os joelhos levemente flexionados nas posturas em pé e o peso igualmente distribuído pelos quatro cantos do pé. Nas flexões para a frente sentadas, coloque uma toalha enrolada embaixo do joelho da perna (ou pernas) estendida.

2. Comece pelos pés. O alinhamento correto dos pés é a chave para fortalecer igualmente os ligamentos dos dois lados do joelho; quando todos os ligamentos estão igualmente fortes, as patelas deslizam livremente para cima e para baixo e a cartilagem não se gasta. Afaste os dedos e pressione igualmente os quatro cantos do pé em todas as posturas, mesmo invertidas. Se seu pé estiver fora de alinhamento, seus joelhos sofrerão.

3. Mantenha os joelhos alinhados. Quando entrar em uma postura de flexão de joelho profunda, como virabhadrasana II e parsvakonasana (postura do ângulo lateral), primeiro alinhe seu joelho flexionado sobre o tornozelo e depois a patela em linha com seu segundo dedo do pé. Mantenha a atenção na parte de trás do pé, pressionando igualmente enquanto eleva o arco do pé da frente.

4. Sintonize com os sinais sutis. Algumas vezes os joelhos não dão uma resposta imediata, explica a professora de Iyengar Joni Yecalsik. “Somente mais tarde se dará conta de que passou do limite. Em se tratando dos joelhos, a sensação que faria subir a bandeira vermelha é a bandeira vermelha.” Se sentir dor ao sair da postura, pode ser que tenha exagerado.

5. Fortaleça equilibrando. Posturas de equilíbrio, principalmente aquelas que têm como base uma perna flexionada, como em garudasana (postura da águia), são especialmente benéficas. “Posturas dinâmicas de equilíbrio protegem os joelhos treinando o alinhamento funcional, não apenas trabalhando os músculos”, diz Smith.

6. Seja amiga dos props. Em se tratando de posturas sentadas, nada deixa um joelho rígido mais feliz do que um monte de props. Em virasana (postura do herói), tente elevar seu assento com cobertores ou um bloco. Toda vez que os joelhos estiverem profundamente flexionados, como em balasana (postura da criança) ou marichyasana III (postura do sábio Marichi III), a pressão pode ser aliviada colocando um pedaço de pano enrolado atrás do joelho antes de dobrá-lo.

7. Aqueça abrindo o quadril. “Se suas articulações grandes não estão abertas, as pequenas sempre ficam com o estresse”, diz a professora de Yoga Sandy Blaine. “Muitas pessoas machucam seus joelhos na postura do lótus quando o quadril não está pronto.” Ela recomenda aquecer com alongamentos como baddha konasana (postura do ângulo entrelaçado) e gomukasana (postura do rosto da vaca).